Las diez reglas para afrontar los ataques de pánico

Un ataque de pánico (también conocido como crisis de ansiedad) consiste en un periodo de miedo o malestar intenso con un inicio súbito que suele ir acompañado de una sensación de desastre inminente, alcanza su máximo en cuestión de minutos y durante este ocurren algunas de las siguientes respuestas:

• Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
• Sudoración
• Temblores
• Sensación de ahogo
• Dolor o malestar en el pecho
• Náuseas o malestar abdominal
• Sensación de mareo o de desmayo
• Ráfagas de calor o escalofríos
• Entumecimiento o hormigueo
• Sensación de irrealidad o de sentirse separado de uno mismo
• Miedo a perder el control o a volverse loco
• Miedo a morir

Cuando alguien sufre un ataque de pánico se puede sentir muy desconcertado y bloqueado y, a veces, las conductas que tomamos para intentar resolver la situación pueden empeorar el malestar o la ansiedad, a la vez que incrementan el sentimiento de indefensión o de frustración ya que la persona siente que no puede hacer nada para aliviar su malestar.

Hay algunas directrices que pueden ayudar a las personas que sufren estos episodios a sobrellevarlos y no salir tan frustrado en el intento. La idea principal que hay que tener clara en estos casos es que no hay que luchar contra el ataque de pánico, sino que hay que acompañarlo. Por mucho que uno se resista al ataque de pánico este va a ocurrir, así que nuestro objetivo no debe ser pararlo sino acompañarlo con el mínimo sufrimiento posible.

Las diez reglas para conseguirlo

1. Primero de todo recordar que las sensaciones no son más que una exageración de las re­acciones corporales normales al estrés.
2. Estas sensaciones no son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas; solamente desagrada­bles. No sucederá nada peor, no hay ningún peligro. Por ejemplo, puede ayudar recordar el dato de que el ejercicio físico moderado produce prácticamente las mismas reacciones corporales (palpitaciones, sudoración, entumecimiento, etc.)
3. Es importante intentar sacar de la cabeza los pensamientos atemorizadores sobre lo que está ocurriendo y lo que podría ocurrir. Estas ideas solo aumentan el pánico y la ansiedad y, a su vez, las respuestas corporales. Los pensamientos de “me voy a ahogar”, “me va a dar un infarto” o “me voy a volver loco” no ayudan para nada en esta situación, aparte de ser fundados solamente por el miedo.
4. Se puede observar lo que está sucediendo realmente en el cuerpo en el momento justo del ataque de ansiedad, no centrarse en lo que de tema que pueda Por ejemplo “tengo el pulso algo acelerado pero es una respuesta normal de ansiedad” en lugar de pensar en posibles infartos.
5. Hay que esperar y dejar tiempo al miedo para que se pase o disminuya. No hay que luchar en contra ni huir de él. Simplemente aceptarlo y acompañarlo. Un ejemplo de esta regla seria repetirse “Estoy teniendo un ataque de pánico, ahora lo pasaré mal pero se pasará en unos minutos, no va a pasarme nada”.
6. Pronto se podrá observar que cuando se apartan los pensamientos atemorizadores, la angustia no aumenta y el miedo comienza a disminuir por sí mismo.
7. Es primordial recordar que el objetivo principal de esta práctica es aprender cómo afrontar el miedo, sin evitarlo. Por tanto, esta es una oportunidad para uno mismo de pro­gresar y de aprender.
8. Es positivo pensar en el avance que uno ha conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Pensar en lo satisfecho que se estará cuando lo consiga esta vez.
9. Cuando uno comienza a sentirse mejor, puede mirar a su alrededor y empezar a pla­near qué va a hacer a continuación.
10. Y cuando uno se sienta preparado para continuar, puede comenzar de forma tranquila, re­laja­da. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.

Puede que estas reglas cuesten de seguir al principio, pero poco a poco los pensamientos atemorizadores y angustiantes irán siendo substituidos por las ideas que hemos expuesto. Estas nuevas ideas son más beneficiosas y van a ayudar a medio plazo a reducir el malestar.

Magalí Andreu
Psicóloga

Helena Romeu Llabrés

Licenciatura en Psicología, Universitat Oberta de Catalunya.

Título de experto en Terapia Cognitiva, Universitat Ramon Llull.

Formación específica en Hipnosis Clínica, Gabinet mèdic i psicològic Dr. Romeu.

Licenciatura en Ciencias de la Información, Publicidad y RRPP, Universitat Ramon Llull.