¿Cómo pensar para sentirse mejor?

La manera en cómo percibimos determina nuestra realidad

La realidad de cada persona está compuesta por la conjunción de los hechos objetivos que nos acontecen y de la interpretación subjetiva de estos mismos. Alrededor nuestro ocurren constantemente sucesos, pero estos acontecimientos no significan nada hasta que nosotros los analizamos y les damos un valor. En su base, los hechos son universales, irrefutables y neutros, simplemente suceden, son así y ya está. Cuando los percibimos, los interpretamos y emitimos una respuesta emocional, dándoles un significado totalmente subjetivo, pasan a formar parte de nuestra realidad. Esto significa que, independientemente de lo que ocurra a nuestro alrededor (aquello que no depende de nosotros), somos los responsables de decidir cómo nos lo tomamos. Imaginaros que la realidad es algo totalmente ajeno y que dependiendo de las gafas que llevemos, la veremos más clara o más negra. Somos nosotros los que decidimos qué gafas llevar y, por lo tanto, qué visión de la realidad queremos tener. Si nuestra tendencia es ser pesimistas, negativos y catastrofistas, nuestro pensamiento analizará los hechos de esta forma y se traducirá en respuestas emocionales tóxicas y perjudiciales. Por consiguiente, pasaremos la mayor parte de nuestra vida sintiéndonos tristes, angustiados, desesperanzados, enfadados y lo peor de todo es que lo haremos porque así lo hemos decidido.

Evidentemente, no estoy diciendo que pase lo que pase lo vamos a afrontar todo con alegría y buena cara. Si una persona amada fallece, forzosamente pasaremos por un periodo de duelo, de la misma forma que si nuestra pareja nos deja nos sentiremos tristes (o no). Sólo digo que debemos analizar los hechos y por lo tanto, sentir en consecuencia, pero todo ello en su justa medida, ni más ni menos, al menos, tenemos que trabajar para ello. Lo que no puede ser es que suframos más de lo necesario por lo que nos sucede. Para mí, significa sufrir gratis, habitualmente, porque nos dejamos llevar en demasía por líneas de pensamiento erróneas, distorsionadas y muy dañinas. Ya es hora de que nos demos cuenta de que nuestra manera de pensar, hablar y actuar depende de nosotros y dependiendo de cómo lo hagamos, nos amargaremos la vida o la disfrutaremos.

Sentir en la justa medida

Evidentemente, no estoy diciendo que pase lo que pase lo vamos a afrontar todo con alegría y buena cara. Si una persona amada fallece, forzosamente pasaremos por un periodo de duelo, de la misma forma que si nuestra pareja nos deja nos sentiremos tristes (o no). Sólo digo que debemos analizar los hechos y por lo tanto, sentir en consecuencia, pero todo ello en su justa medida, ni más ni menos, al menos, tenemos que trabajar para ello. Lo que no puede ser es que suframos más de lo necesario por lo que nos sucede. Para mí, significa sufrir gratis, habitualmente, porque nos dejamos llevar en demasía por líneas de pensamiento erróneas, distorsionadas y muy dañinas. Ya es hora de que nos demos cuenta de que nuestra manera de pensar, hablar y actuar depende de nosotros y dependiendo de cómo lo hagamos, nos amargaremos la vida o la disfrutaremos.

Pensamientos tóxicos

Así es, los pensamientos pueden ser muy nocivos, por lo tanto no es para tomárselo a la ligera. Si constantemente pensamos que no valemos para nada, al final nos lo creeremos. Nuestra autoestima irá disminuyendo. Les diremos a los demás que no podemos hacer las cosas bien, que fracasamos en todo, y al decirlo en voz alta aún nos lo creeremos más, y peor y más inseguros nos sentiremos. Actuaremos en consecuencia, con miedo y desconfianza y continuaremos demostrando a nuestro entorno y a nosotros mismos que realmente somos unos inútiles. Es como una bola de nieve que cae por una montaña, cada vez se hace más grande y más difícil de parar, hasta que se convierte en una avalancha.

Puede parecer absurdo y, seguro que muchos de vosotros pensaréis que este planteamiento es una locura. Personalmente, lo considero tranquilizador y liberador, pues no siento que estoy a merced del entorno, sino que paso a ser sujeto activo y decisivo para mi bienestar personal. Tenemos la última palabra en lo que se refiere a nuestra felicidad, independientemente de lo que nos suceda.

La Psicologia Cognitiva

Esta idea es la base de la psicología cognitiva: sucede un hecho, la persona lo interpreta con el pensamiento y finalmente emite una respuesta. Lo esquematiza de la siguiente manera:

 

HECHOS –> PERSONA –> RESPUESTA 

 

Los hechos no los podemos cambiar, y una vez aparece la respuesta emocional, es difícil de controlar. Lo que sí podemos modificar es nuestra manera de pensar e interpretar, la cual determinará nuestra respuesta posterior.

De acuerdo, y ¿Cómo lo hacemos para interpretar las cosas de forma positiva?¿Cómo podemos gozar de una buena realidad subjetiva y así sentirnos mejor?

Pues tenemos que aprender a pensar de otra manera, lo que en psicoterapia cognitiva se llama “reconstrucción cognitiva”. Una buena forma de aprenderlo es acudiendo a un psicólogo, el cual debe enseñarnos una serie de conceptos y aprendizajes para desarrollar herramientas psicológicas suficientes que nos ayuden a ser más felices. Según lo veo yo, igual que algunos asisten a clases de inglés para aprender el idioma, uno puede ir al psicólogo para aprender a pensar de forma adaptativa.

Algunas de estas herramientas, son muy útiles, fáciles de entender y de llevar a cabo, aunque requieren práctica y constancia. Igual que un jugador de futbol entrena cada día para ser mejor, si uno quiere cambiar algo de su personalidad también tiene que trabajar duro, pero os aseguro que al final se obtienen resultados.

Seguro que muchos de vosotros habéis oído hablar de las “ideas irracionales” de Albert Ellis o de las“distorsiones cognitivas” de Aaron T. Beck. Estos conceptos, cada vez más conocidos en nuestra sociedad, y que revolucionaron la psicología de su época, fueron planteados por estos dos psicólogos cognitivos a mediados del siglo veinte.

Para aquellos que no están familiarizados con su significado, son un conjunto de creencias erróneas que agrupamos las personas. Nos llevan a pensar de forma distorsionada y, como consecuencia, a sentir emociones negativas que pueden desembocar en sentimientos de culpabilidad, baja autoestima, ansiedad, y, en general, a ser menos felices.

Estas creencias falsas se basan en pensamientos automáticos (Mckay, 1981) que hemos aprendido, en su mayor parte, durante nuestra infancia y adolescencia (período de nuestra vida dónde se están formando las bases de nuestra personalidad). Son absolutamente irracionales, pues si los analizamos, nos damos cuenta que no se basan en fundamentos lógicos ni científicos. Acostumbramos a pensar que son ciertos, de manera que los creemos sin cuestionarlos ni dudar de ellos. Son mensajes muy específicos que desembocan reiteradamente y de forma automática en nuestro pensamiento, por lo tanto, son muy difíciles de controlar. Acostumbran a dramatizar nuestras experiencias y a ofrecer una interpretación limitada e improbable de la realidad.

Hay varios tipos de distorsiones cognitivas. Una clasificación posible es la siguiente, aunque hay muchas más:

– Pensamiento polarizado: Presentar la realidad en términos de “bueno” o “malo”, “blanco” o “negro”, olvidándonos de los grados intermedios.

– Sobregeneralización: Coger un caso concreto y aislado y generalizarlo para todo lo demás.

– Filtraje o abstracción selectiva: Mirar la realidad a través de “visión de túnel”, centrándonos en aquellos aspectos negativos y excluyendo el resto de información.

– Interpretación del pensamiento: Interpretar los pensamientos, intenciones o sentimientos de otra persona sin tener una base sólida para ello.

– Visión catastrófica: Adelantar acontecimientos de forma negativa, pesimista y catastrófica sin base lógica y demostrable.

– Personalización: Interpretar las acciones de los otros hacia uno mismo como si estos siempre fueran dirigidos hacia él.

– Falacia de justicia: Valorar como algo injusto y de forma rígida todo aquello que no coincide con nuestra forma de pensar, sin valorar opciones alternativas

– Falacia de control: Pensar que uno debe controlar todo y ser extremamente responsable o, al contrario, pensar que no controla absolutamente nada.

– Falacia de cambio: Consiste en pensar que la felicidad de uno mismo depende de los cambios externos, sin responsabilizarse.

– Razonamiento emocional: Creer ciegamente que lo que uno siente es cierto, dejando de lado los argumentos racionales.

– Etiquetas globales: Consiste en asignar etiquetas generalizadoras a las cosas o personas en términos absolutos y con tendencia a emitir juicios de valor.

– Culpabilidad: Culpar a los demás de forma persistente de los problemas de uno mismo o tener la tendencia a culpabilizarse constantemente por todo lo que sucede.

– Los deberías: Concentrarse de forma rígida en cómo deberían de ser las cosas en lugar de verlas como realmente son.

– Falacia de razón: Creer que uno mismo es poseedor de la verdad absoluta sin tolerar opiniones contrarias.

– Falacia de recompensa divina: Pensar que los problemas se solucionaran de forma mágica.

Algunos ejemplos

Un ponente está dando una conferencia delante de un grupo numeroso de personas. Justo en la primera fila, hay una chica que hace una mueca, como un bostezo. El ponente empieza a ponerse nervioso pensando que a la chica no le interesa lo más mínimo lo que él está contando. Se siente inseguro porque lo más probable es que él lo esté haciendo mal, demasiado aburrido. Ahora ya está sudando y se le empiezan a entrecortar las palabras. Cada vez siente que lo hace peor.

La realidad del caso es que la chica quizás no ha bostezado. También es posible que sólo haya pasado una mala noche. A lo mejor, tansolo no le interesa el tema. Incluso, en el peor de los casos puede ser que realmente piense que el ponente no lo hace bien, pero, ¿qué hay del resto de la sala?.

Una chica ha quedado con su novio en un restaurante. él empieza a retrasarse y la chica siente como le comienzan a invadir los nervios. Está pensando que quizás ha tenido un accidente. Lo llama por teléfono y no le responde. Cada vez está más preocupada y empieza a sentirse muy angustiada. ¿Y si le ha pasado algo grave? Quizás lo han atropellado…¡sin él no puedo vivir! Veinte minutos después de la hora que habían quedado, el chico llega a la cita excusándose por el retraso. Su jefe le ha tenido más rato en la oficina y el movil lo tenía en silencio.

Hoy es el cumpleaños de María y sus amigos la han estado llamando todo el día para felicitarla. Pero su mejor amiga aún no lo ha hecho. ¿Cómo se le puede haber olvidado? Se empieza a enfadar, pensando que no hay derecho. Con todo lo que hace por ella y su amiga parece que no la valora. Sus pensamientos van de mal en peor y cuando está llegando a su casa, decide que ya no quiere volver a verla porque no se lo merece. Cuando abre la puerta, aparece su amiga con todo el grupo. Le han preparado una fiesta sorpresa.

Miguel acaba de salir de un examen. Está pensando que lo ha hecho todo al revés. Seguro que suspende ya que todo lo hace mal. Realmente es un inútil, nunca le salen las cosas bien. Empieza a deprimirse, si continua así será un total fracasado.

Dos semanas después, sale la nota del examen y ha sacado un notable, pero durante todo este tiempo, ha estado triste y angustiado, pensando que su vida ya no tenía sentido.

¿Cómo combatimos estos pensamientos?

Bueno, la respuesta es sencilla, aunque llevarlo a la práctica requiere tiempo, paciencia y dedicación. Debemos aprender a pensar de otra manera, basándonos en la lógica y en argumentos racionales y científicos.

Es importante plantearnos las posibilidades y probabilidades de que lo que estamos pensando sea cierto. Pensemos en todas las opciones, normalmente hay muchas. Decidamos no escoger una al azar y darla por verdadera. Cuestionémonos nuestras ideas preconcebidas y nuestras líneas de razonamiento automáticas. Utilicemos la estadística y la probabilidad: ¿qué porcentaje de veces ha ocurrido esto antes? ¿Es probable que esta sea la única respuesta posible?

Primero, debemos aprender a detectar este tipo de pensamientos automáticos, por ejemplo, alguien que piensa que los demás le miran por la calle. Tiene un poco de sobrepeso y la autoestima baja. Es inseguro y le importa demasiado lo que los demás piensen de él. Mi consejo sería: ¿Realmente crees que las demás personas no tienen nada mejor que hacer que observarte y hablar de ti? Realmente, no eres tan importante. La gente tiene sus asuntos, no se va fijando en cómo eres o lo que haces. ¿Estás seguro de que te miran a ti? Quizás estás tan preocupado por tu aspecto que llegas a distorsionar las cosas.

Otro ejemplo: Alguien que va a subir a un avión y empieza a sentirse ansioso. ¿Y si el avión se estrella?

¡Cuidado! ¿Qué probabilidad hay de que eso pase? la estadística dice que es más probable morir del tabaco, de un accidente de coche o incluso de un infarto.

Resumiendo, cuando empecemos a sentirnos mal por algo, analicemos lo que está pasando porque quizás es una de estas malditas distorsiones.

Una vez las aprendamos a identificar, debemos entrenar a nuestro pensamiento a escoger caminos diferentes. De esta manera, nuestras respuestas emocionales serán menos perjudiciales y se ajustarán mejor a la realidad. Un ejercicio que podemos realizar para practicar es el siguiente:

Cogemos una hoja de papel y cada vez que nos encontremos delante de un pensamiento irracional escribimos respuesta a las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son los hechos? Ejemplo: Le he pedido un favor a un amigo y me ha dicho que no.
• ¿Qué pienso? Ejemplo: Me ha dicho que no porque está enfadado conmigo.
• ¿Qué siento? Ejemplo: Me pongo triste y angustiada.
• ¿Qué hago? Ejemplo: Empiezo a llorar desconsoladamente.
• Refutación (volver otra vez a los hechos y replantearme la situación). Ejemplo:  Lo único que sé es que le he pedido un favor a mi amigo y me ha dicho que no. Quizás no podía o tenía otros planes. A lo mejor, simplemente no le apetece, pero tiene derecho a ello. Que esta vez me haya dicho que no, no significa que esté enfadado. Lo mejor que puedo hacer si tengo dudas al respecto es preguntar.

Algunas veces, los ejercicios y razonamientos de este tipo no acaban de funcionar. En estos casos, es recomendable trabajar las distorsiones a nivel emocional, pues seguramente hay aspectos más profundos implicados y que necesitan ser desbloqueados. En estas situaciones en las que el razonamiento se queda corto para combatir las distorsiones cognitivas, el trabajo del psicólogo debe centrase en las emociones asociadas. El proceso se hace más complejo pues implica aspectos ambientales y experiencias pasadas y el enfoque debe ser más humanista y/o constructivista.

Helena Romeu Llabrés

Psicóloga

Colegiada 19543